12 alimentos para mantê-lo satisfeito por mais tempo

Quando você está tentando perder peso, cortar na quantidade que você come é um dado - mas sentindo fome o tempo todo é uma das principais razões pelas quais a maioria das dietas falham dentro de uma semana. Ainda assim, você pode silenciar o seu estômago resmungando sem consumir calorias extras. Na verdade, comer certos alimentos envia um sinal para o cérebro que você terminar de comer e acalma o apetite. Desligue o sorvete pint que está chamando o seu nome por comer esses alimentos saudáveis ​​e satisfatórias.

• 1
  Maçãs
  Getty Images
  Chomp em uma maçã, aproximadamente, meia hora antes de uma refeição - a fibra e água da maçã vai encher-se, assim que você vai comer menos, diz Debra Wein, RD, presidente da Wellness Dias úteis , uma provedora líder de programas de bem-estar do local de trabalho .
• 2
  Abacates
  Flickr : Elin Schoenfelder
  Comer a metade de um abacate com o seu almoço pode ajudá-lo a se sentir completo para o resto da tarde, de acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal. Mulheres que se sentiu que 22 por cento mais satisfeitos e tinha um desejo de 24 por cento menor de lanche três horas mais tarde do que nos dias em que comi um almoço calorically equivalente sem o abacate.
• 3
  Feijão, grão de bico e lentilhas
  Flickr : jfl1066
  Pulsos dietéticos, como grão de bico, lentilhas, feijões e ervilhas são superalimentos ricos em proteínas que também embalar em fibras, antioxidantes, vitaminas do complexo B e ferro. Comer mais deles podem também ajudá-lo a controlar o seu apetite. Uma recente meta-análise publicada na revista Obesity descobriu que as pessoas eram 31 por cento mais satisfeito depois de uma refeição, quando se incluiu pulsos.
• 4
  Sopa
  Flickr : Gary Soup
  Em um estudo da Penn State, as pessoas que sorveu um prato de baixa caloria, sopa à base de caldo antes de suas entradas de almoço reduzido a sua ingestão total de calorias na refeição em 20 por cento. "Sopas pode tomar a borda de seu apetite já que eles ocupam muito volume no estômago, mas com muito poucas calorias", diz Beth Saltz, RD, proprietário de nutritionskitchen.com.
• 5
  Picles
  Flickr : соннна.тетеря
  Pickles, chucrute, kimchi e outros alimentos fermentados têm ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), e pesquisas recentes nos Anais da Academia de Ciências de Nova York descobriu que eles ajudam a fortalecer o vínculo entre o intestino eo cérebro. SCFAs estimular a produção de hormônios que atravessam a barreira hemato-encefálica e melhorar a sinalização do apetite. Os alimentos fermentados também possuem probióticos, as bactérias saudáveis ​​que ajudam a digestão.Alguns especialistas acreditam que os probióticos podem reduzir o apetite e ajudar na perda de peso, embora a pesquisa não é conclusiva.
• 6
  Pimenta em pó
  Getty Images
  Você já deve saber que a capsaicina, o composto em chilis que lhes dá o seu pontapé, dispara o seu metabolismo. Uma pesquisa recente da Universidade de Maastricht, na Holanda mostra que a adição de calor para a sua refeição também pode controlar o seu apetite. O estudo, que foi publicado na revista Appetite, descobriu que a adição de 1/4 de colher de chá de pimenta para cada refeição aumentaram a saciedade e plenitude. Além do mais, alguns participantes foram apenas autorizados a consumir 75 por cento de sua ingestão diária de calorias recomendada, mas não se sente mais desejo de continuar a comer depois do jantar do que aqueles que receberam 100 por cento de suas calorias diárias.
• 7
  Chocolate escuro
  Flickr : www.schoko-riegel.com
  Quando você está desejando algo doce, para chegar a chocolate escuro. A pesquisa sugere chocolate escuro pode ajudar a reduzir a pressão arterial e proteger o coração eo cérebro. Também é mais recheio de chocolate ao leite e pode ajudar a reduzir cravings para alimentos doces e salgadas, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition & Diabetes. Na verdade, os participantes consumiram 17 por cento menos calorias em uma refeição após uma dose de chocolate escuro.
• 8
  Ovos
  Getty Images
  Começando o dia com ovos vai deixá-lo satisfeito até o almoço. O poder na proteína: uma pesquisa da Universidade de Missouri em Columbia sugere que comer um pequeno-almoço de 300 calorias feito de 30 a 39 gramas de proteína (pense: ovos e lingüiça) reduz a fome e aumenta a plenitude durante o tempo entre o pequeno-almoço e almoço. Além disso, a pesquisa revelou que os comedores de pequeno-almoço de alta proteína consumir menos calorias ao longo do dia.
• 9
  Nozes
  Getty Images
  Nozes são outro alimento preenchimento que podem ajudá-lo a comer menos. Em British Journal of Nutrition estudo, mulheres obesas que pareados 1,5 onças de amendoins ou 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim com creme de cereais de trigo e suco de laranja senti mais completa por até 12 horas depois de terminar o pequeno-almoço do que aqueles que não comem o amendoim produtos. "Nozes são essencialmente projetados pela natureza para controlar o apetite, porque eles são ricos em gorduras insaturadas saudáveis, juntamente com a proteína e fibra de bônus", diz Cynthia Sass, MPH, RD, a revista Saúde contribuindo editor nutrição. Juntos, os três nutrientes digestão lenta e regular o açúcar no sangue, quando combinado com carboidratos, como frutas, aveia ou arroz integral.
• 10
  Aveia
  Getty Images
  Considere amaragem cereal para quente, aveia pegajosos. Oatmeal irá mantê-lo sentir mais completa, sugere um estudo no Journal of the American College of Nutrition. Os participantes foram servidos 250 calorias de cereais ou aveia com 113 calorias de leite. Os comedores de farinha de aveia foram saciado por mais tempo, e eles também apresentaram uma maior redução da fome e uma diminuição do desejo de comer em comparação com os comedores de cereais prontos-a-comer. Por que a diferença? Aveia é rica em fibra e proteína e também tem maiores quantidades de beta-glucana - os açúcares que dão aveia suas propriedades coração saudável, hidratação e de peso molecular em comparação com os cereais prontos-a-comer.
• 11
  Água
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  Ser pobre em H 2 S pode induzi-lo a acreditar que você está com fome. Por quê?Os sintomas da fome são semelhantes aos de ser desidratado: baixo consumo de energia, a função cognitiva reduzida e humor pobre. Então, da próxima vez que você está desejando um lanche da tarde, beba um copo de água e aguarde 10 minutos. As possibilidades são, suas dores de fome vai passar, e você vai ter economizado centenas de calorias.
• 12
  Whey Protein
  Getty Images
  Soro de leite - uma das duas proteínas que fazem parte dos produtos lácteos - pode ser mais do tipo de enchimento de proteína. De acordo com um estudo publicado na revista Appetite, pessoas que bebiam de proteína de soro comeu 18 por cento menos duas horas mais tarde do que aqueles que tinham consumido uma bebida de carboidratos. Use soro proteína em pó para dar um soco batidos de proteínas.
• 
  

Óleo de coco: a gordura que emagrece? Polêmico, o alimento pode ajudar a queimar gordura e aliviar a prisão de ventre.

O polêmico óleo de coco tem nas gorduras saturadas seu principal benefício

O óleo de coco é um óleo extraído da fruta coco e existem dois tipos desse alimento funcional, o refinado e o extravirgem. O primeiro é feito a partir do coco seco, enquanto o segundo é feito com o coco fresco. No último caso, ele deve ser extraído até 48 horas após a colheita, preferencialmente de um fruto que tenha vindo de uma plantação certificada e orgânica.

Normalmente, o óleo de coco é encontrado em estado líquido na temperatura ambiente, só ficando sólido e branco quando colocado em baixas temperaturas. O normal é que ele não estrague ou fique rançoso mesmo quando armazenado há algum tempo. Seus benefícios ainda são controversos entre a comunidade médica e não representam uma unanimidade entre os especialistas. Rico em um tipo diferente de gorduras saturadas, os triglicérides de cadeia média, o alimento conquistou fama, principalmente, por ajudar na perda de peso. 

Principais nutrientes do óleo de coco

Óleo de coco - Por 15 g (uma porção)
Calorias	129 kcal
Carboidratos	--
Proteínas	--
Gorduras totais	15 g
Gorduras saturadas	12,97 g
Gorduras monoinsaturadas	0,87 g
Gorduras poli-insaturadas	0,27 g
Cálcio	--
Potássio	--
Ferro	0,01 mg
Fósforo	--
Magnésio	--
Sódio	--
Zinco	--
Vitamina E	0,01 mg
Vitamina K	0,1 mg

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos                      

Como é possível perceber pela tabela, o óleo de coco é essencialmente composto por gorduras e em maior parte pela saturada que representa quase 87% da quantidade desse macronutriente. 

O alto teor de gordura saturada presente nesse óleo o torna contraindicado por alguns profissionais de saúde. Afinal, esse macronutriente, quando consumido em grande quantidade, pode aumentar a quantidade de colesterol LDL, considerado ruim. 

59% de gordura saturadaPara comprovar, a quantidade diária indicada de gorduras saturadas é de 22 gramas, para quem consome 2 mil calorias ao dia. Mesmo a porção recomendada de óleo de coco é de 15 g (uma colher de sopa) e contém 12,97 g desse nutriente, o que equivale a 59% do valor diário recomendado. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ele carrega por porção: 

• 27% das gorduras totais
• 0,15% de vitamina K
• 0,1% de vitamina E
• 0,07% de ferro.

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios do óleo de coco

Benefícios do óleo de coco

Óleo de coco ajuda a emagrecer e previne doenças

Apesar da alta quantidade de gorduras saturadas, o argumento de seus defensores é que elas são, em sua maioria, triglicerideos de cadeia média (TCM), e não de cadeia longa, como normalmente encontramos nos alimentos. E a vantagem dessa informação é que eles são mais bem absorvidos pelo corpo, principalmente no fígado, sendo logo convertidos em energia e não se acumulando em forma de gordura no corpo. Eles são os responsáveis pela maior parte dos benefícios do óleo de coco que alguns estudos têm demonstrado e listamos a seguir: 

Ajuda a emagrecer: Quem diria que justamente as gorduras saturadas poderiam ser aliadas da dieta, não é mesmo? Um estudo feito no Canadá em 2000 mostrou que pessoas que consumiam o óleo de coco tinham uma maior oxidação das gorduras, processo que causa sua quebra, do que as pessoas que seguiam dietas com óleos comuns. Quando a gordura é quebrada no tecido adiposo, ela é usada em forma de energia, ou seja não fica acumulada no organismo na forma dos famigerados pneuzinhos. Mas os pesquisadores não conseguiram descobrir o mecanismo responsável por essa alteração.  

Outra pesquisa realizada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro indica ainda que o óleo de coco nos ajuda a acelerar o metabolismo do organismo. Isso porque o ácido láurico, um dos TCM, fazem as células trabalharem de forma acelerada, consumindo assim mais calorias, o que evitaria o acúmulo de gordura localizada e como resultado favoreceria a perda de peso. De acordo com a pesquisa, o óleo também seria responsável por aumentar o volume de massa magra, os músculos, outros aliados por demandar mais gasto de energia do organismo, ajudando o emagrecimento.

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Traz saciedade: Todos sabemos que essa sensação é a melhor amiga de quem quer perder peso, afinal quanto menos comemos, menos energia extra consumimos. Pesquisadores da Universidade de Columbia e do Centro de Pesquisa sobre Obesidade de Nova York, ambos nos Estados Unidos, verificaram que os TCM ativam hormônios como colecistoquinina, peptídeo YY e peptídeo inibitório intestinal, todos ligados a sensação de saciedade. Isso significa que ao consumir o óleo de coco no café da manhã, por exemplo, a tendência é que a quantidade de comida ingerida nas refeições seguintes seja menor. Além disso, eles indicam que o óleo de coco pode ser bem utilizado em dietas, mas para isso é necessário mudar todo o consumo de gorduras do cardápio, já que ele estará suprindo apenas as quantidades de gordura saturada. Você precisará consumir bem menos carnes vermelhas e frituras e priorizar peixes, oleaginosas, grãos como a linhaça e óleos como o azeite.

Melhora a imunidade: O ácido láurico e o ácido cáprico, dois dos TCM do óleo de coco, tem a propriedade de modular o sistema imunológico. Alguns estudos mostram essa relação, mostrando sua eficácia contra fungos, vírus e bactérias, mas os cientistas ainda não descobriram como isso funciona. Uma forma indireta de ele contribuir com a imunidade está na melhora do trabalho do intestino ao eliminar as bactérias ruins.

Evita a prisão de ventre: Alimentos gordurosos normalmente auxiliam na digestão, pois a gordura se mistura o bolo alimentar e as fezes, facilitando sua passagem pelo sistema digestivo. Além disso, o ácido láurico e suas propriedades antibacterianas eliminam as bactérias ruins do intestino, favorecendo sua microbiota (flora intestinal) e assim melhorando o funcionamento do órgão. Mas, cuidado, o consumo em excesso pode trazer o efeito rebote, causando diarreia.

É amigo da beleza: Alguns estudos mostram que seu consumo melhora a elasticidade da pele. Além disso, seus antioxidantes ajudam no combate dos radicais livres, que causam o envelhecimento precoce. O óleo de coco também pode ser usado diretamente para hidratação dos cabelos, sendo adicionado a cremes.

Controle-se: o consumo excessivo pode acarretar em ganho de peso

Controle do colesterol Alguns estudos mostram a eficiência do óleo de coco no aumento do colesterol bom, o HDL.

Porém a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) inclusive confirma em sua I Diretriz Brasileira de Hipercolesterolemia Familiar (HF) que o ácido láurico presente no alimento tem potencial de aumentar esse tipo de colesterol em relação aos outros tipos de gorduras saturadas, mas também eleva o LDL, considerado um colesterol ruim. 

Por isso, a SBC contraindica o óleo de coco para pessoas que tenham colesterol alto, e também solicita estudos adicionais antes de consolidar seu uso para pessoas com outras síndromes em seu metabolismo. O óleo também não deve ser ingerido por pessoas que tomam anticoagulantes. 

Quantidade recomendada de óleo de coco

O ideal é consumir uma colher de sopa de óleo de coco, afinal mais do que isso extrapola as quantidade de gordura saturada diárias. 

Riscos do consumo excessivo

Se você ingerir mais do que a quantidade recomendada do óleo, o tiro sairá pela culatra. Afinal, haverá um consumo maior de energia do que seu gasto, o que sempre resulta em sobrepeso. Também pode trazer riscos cardiovasculares, com o aumento do colesterol. Por ajudar na digestão, em alta quantidade ele pode causar diarreia. 

Como consumir o óleo de coco

O óleo de coco pode ser utilizado para finalizar os pratos quentes, promovendo sabor e aroma suaves a pratos como arroz e peixes. Em sua versão extravirgem, pode ser utilizado como tempero de saladasVale a pena acrescentá-lo a preparações frias, como saladas e sucos de frutas. Caso queira incluí-lo em pratos quentes, use apenas na finalização e não leve ao fogo, para que ele conserve suas propriedades antioxidantes. 

• O óleo de coco também pode ser usado na preparação de bolos e tortas
• Ele pode ser misturado em iogurtes, sucos ou vitaminas. A adição do alimento deixa as bebidas com um gosto leve de coco
• O óleo de coco não é muito recomendado para ser usado em frituras, pois além de ser um uso pouco saudável, pode deixar os alimentos com gosto de coco, como a batata frita e carnes, por exemplo.

Compare o óleo de coco com outros alimentos

• O maior diferencial do óleo de coco é o tipo de gordura saturada que ele contém: seus ácidos graxos são triglicérides de cadeia média. Eles são metabolizados diretamente no fígado e convertidos em energia, que, caso não seja gasta, não se acumula em forma de gordura. Até existem outros alimentos que contém esse tipo de triglicéride, mas as quantidades são tão pequenas que eles sequer são contabilizados. Já no óleo de coco, esse tipo de gordura é maioria dentre as saturadas.

Onde encontrar

Você consegue localizar o óleo de coco em diversos supermercados, farmácias e lojas de produtos naturais, inclusive pela internet. Ele pode ser vendido na versão para uso culinário ou em cápsulas, como suplemento. É importante consultar um especialista antes de iniciar o consumo das cápsulas, para entender a indicação de consumo diário se sem riscos à saúde. 

Receitas com óleo de coco

Salmão ao óleo de coco

Pensando em como incluir o óleo de coco no seu dia a dia? Confira algumas receitas para consumir esse alimento.

Torta de amaranto e abobrinha com óleo de coco

Bolo integral de cenoura, gengibre e óleo de cocoSalmão ao óleo de coco

Muffin de banana verde com cacau e óleo de coco

Fontes consultadas
Nutricionista Karina Valentim, da PB Consultoria Nutricional, em São Paulo
Livreto "Óleo de coco: a gordura saudável", do nutrólogo Wilson Rondó Jr. (CRM SP 47.078), de São Paulo
I Diretriz Brasileira de Hipercolesterolemia Familiar (HF) da Sociedade Brasileira de Cardiologia, Agosto de 2012 

6 Scents que têm o poder de curar Pesquisa sobre óleos essenciais está derramando em: Cerca de 20 estudos recentes mostram farejando o material poderia beneficiar a sua saúde, mas só se for bem feito. Aqui, um curso de aromaterapia

Fda (Photo credit: Wikipedia)

Model of successive binary fission in E. coli (Photo credit: Wikipedia)

Não é mais apenas o domínio de spas da nova era e enclaves hippie, os óleos essenciais têm se tornado um negócio de US $ 1,2 bilhão. Os, líquidos altamente concentrados extraídos de plantas têm sido historicamente pontos de venda em beleza e produtos de limpeza, e agora pesquisa comprova que quando inalado corretamente, eles também são um bom remédio, diz Brent Bauer, MD, diretor do programa Complementar e Integrativa Medicina a Clínica Mayo.

Dezenas de estudos descobriram que os óleos essenciais podem tanto proteger a sua saúde a longo prazo e aliviar os sintomas de doenças comuns. Eles podem ajudar a níveis mais baixos de estresse, aliviar a dor, melhorar o humor, e acabar com ânsias e náuseas. Os óleos essenciais podem ter sido demonstrada em estudos de laboratório para matar gripe, E. coli, e as células cancerígenas.

"A pesquisa mostra que, quando inalados, os óleos ativar hipotálamo do cérebro, que controla os hormônios, energia e unidade", diz Louis Illup Gravengaard, diretor da alquimia em que eu estou iluminado Creations, uma aromaterapia e saudável estilo de vida da empresa. Diferentes óleos essenciais desencadear respostas diferentes no cérebro, que, por sua vez, direciona o seu sistema nervoso para, digamos, relaxar ou primavera em ação.

Os resultados são promissores (imagine trocar pílulas para perfumes), mas eles vêm com uma ressalva: "Tudo o que é poderoso o suficiente para exercer um efeito benéfico no corpo é poderosa o suficiente para exercer um efeito negativo", diz Bauer. Os óleos essenciais liberar compostos orgânicos voláteis (COV), efluentes gasosos muitas vezes ligada a tintas e pesticidas. (Alguns COV são mais perigosos do que outros, e "volátil" significa apenas uma substância pode evaporar.) Assim, enquanto, por exemplo, a exposição moderada a óleos essenciais pode ser saudável para o coração, a exposição prolongada pode causar riscos cardíacos.

A chave é ficar a cerca de 15 a 60 minutos, ponto doce nunca respirar em óleos essenciais para mais de uma hora a uma hora. Siga sempre as instruções da embalagem, e se você estiver tomando qualquer medicação ou sofrer de uma condição crônica de saúde, pergunte ao seu médico antes de começar a praticar aromaterapia. Assim como com qualquer outro medicamento, os óleos essenciais devem ser utilizados corretamente para produzir grandes recompensas de saúde.

Antes de comprar ...
Uma vez que eles não estão ainda regulamentados pela FDA, os óleos essenciais nas prateleiras das lojas pode não ser a coisa real, diz o especialista em petróleo essencial Megan Schwarz, criador do blogSemente de Soro . Siga estas dicas para se certificar de que você compra produtos genuínos.

Cuidado com o cobertor aromaterapia rótulo, muitas vezes bateu em óleos diluídos atado com fragrâncias sintéticas.

Procure 100 por cento puros e orgânicos óleos livres de cargas, pesticidas e produtos químicos sintéticos.

Se a etiqueta diz que classe terapêutica ou vapor destilado , melhor ainda.

A maioria dos óleos essenciais têm uma longa prateleira vive-mais de um ano se armazenado em local fresco e seco. Se a loja que você está é quente e úmido, comprar em outro lugar.

Ready, Set, Sniff!
Um difusor é a maneira mais eficaz para libertar os óleos essenciais no ar, mas se você não tem um (que variam de US $ 25 a US $ 200), você pode pingar óleo em uma tigela de vapor de água quente. Em qualquer dos casos, utilizar uma ou duas gotas de um óleo de cada vez. Fique a poucos metros de distância e levar 10 respirações profundas, em seguida, respire normalmente. Se você ficar dentro do limite de tempo seguro e abrir uma janela quando você estiver pronto, você pode praticar aromaterapia todos os dias. (No trabalho ou, digamos, no seu carro? Coloque uma gota de um óleo em uma bola de algodão, colocá-lo debaixo do seu nariz, e inalar, normalmente, por um ou dois minutos.)

Óleo Essencial: Sábio Melhor para: redução da pressão arterial Em um estudo Julho de 2013, as mulheres que cheiravam sálvia tiveram uma redução na pressão arterial e freqüência respiratória; eles também foram capazes de relaxar durante um exame médico estressante. regalias Bônus: Ajuda a amplificar a memória ea atenção

Óleo Essencial: Peppermint Melhor para: Stress Relief A pesquisa mostra que a respiração em eau de hortelã-pimenta pode diminuir os níveis do corpo de cortisol, um hormônio do estresse. regalias Bônus:Reduz tanto cansaço e (score!) desejos de chocolate

Óleo Essencial: Laranja Melhor para: diminuir a ansiedade Um estudo descobriu que pessoas que cheirou antes de um teste estressante foram capazes de manter a calma sob pressão, sans picos de ansiedade, possivelmente porque o cheiro pode ajudar a reduzir os hormônios do estresse. Perk Bonus: eleva o humor

Óleo Essencial: Rosemary Melhor para: Melhorar o poder intelectualele na respiração pode melhorar a velocidade ea precisão durante exigentes tarefas mentais, por um estudo de 2012. Outra pesquisa encontrou seu perfume deixou as pessoas sentindo-se revigorado e estimuladas mentalmente. regalias Bônus: Aumenta a energia; reduz a fadiga

Óleo Essencial: Canela Melhor para: Melhorar Foco Pode atiçar a área do cérebro que governa o estado de alerta. Por exemplo, a pesquisa constatou que os motoristas estavam mais focados e menos perturbado depois de respirar em aromas de óleo de canela. regalias Bônus:aumento da concentração; reduz a frustração

Óleo Essencial: Lavender Melhor para: Relaxamento; Aliviar PMS O cheiro pode desencadear a resposta do organismo "descansar e digerir", promovendo relaxamento. Um estudo 2013 encontrou que também atenua os sintomas pré-época, como confusão mental e depressão.regalias Bônus: Diminui a ansiedade, insônia e dor da enxaqueca

Você deve estar usando adereços de Yoga?

A yoga class. (Photo credit: Wikipedia)

Sabe aquele momento em que você está prestes a pregar Half Moon Pose-e então você tombar para o seu tapete? Pode ser porque você simplesmente perdeu o equilíbrio por um segundo, mas também pode ser porque você precisava de um suporte do yoga. 

Nós sabemos o que você está pensando: 'Usando um adereço é batota.Mas isso não é realmente o caso, diz TaraMarie Perri, proprietário e diretor do Instituto de Perri para mente e corpo. Na verdade, rebentando um adereço é a forma mais segura para ensinar o seu corpo para conseguir um alinhamento adequado em qualquer postura, diz ela. Props libertar-se de dominar poses mais duras (ahem: Pose Half Moon) e permitem que você esticar um pouco mais e chegar um pouco mais longe nas poses que você já pode fazer com confiança. Mesmo os iogues mais avançados podem usar adereços para afinar a sua prática, diz Perri. Aqui, ela dá a DL em quatro adereços yoga comuns:

BLOCO 
Tente se: Você tem dificuldade de atingir o chão

O que faz: Traz o chão até você

Como usá-lo: Se você se esforça para atingir o chão durante posturas em pé, como Half Moon Pose ou Pose do triângulo, coloque um bloco em sua mão para que você possa aprofundar em um trecho de outra forma não seria capaz de alcançar. A beleza de um bloco é que você pode ajustar a sua altura, colocando-o em suas extremidades curtas ou longas, dependendo de como seu corpo se sente naquele dia, diz Perri. Então, se você sempre trabalhar com um bloco a uma certa altura, desafiar a si mesmo, transformando-o de lado para torná-lo menor. 

O que procurar: blocos de cortiça. Eles duram mais do que os de espuma, e é forte o suficiente para suportar o seu peso corporal. 

MANTA 
Tente se: Você tem ossos ou articulações sensíveis

O que faz: Almofadas partes ósseas do corpo

Como usar: Coloque um cobertor em sua pélvis durante backbends deitado como cão ascendente do revestimento, ou sob seu joelho em Crescent Lunge . Você pode ajustar a quantidade de preenchimento, dobrando o cobertor em retângulos menores. Um cobertor também é ótimo para posturas restaurativas, porque ele permite que você relaxar completamente em uma postura. Tente descansar os joelhos em dois cobertores enrolados em reclinação de Ângulo Limite pose-você não vai ter que usar qualquer esforço físico para manter as pernas em posição.   

O que procurar: cobertores tecidos feitos de algodão ou lã-eles são macios e fáceis de dobrar. 

CORREIA 
Tente se: Você tem dificuldade para trazer a sua mão para o seu pé.

O que faz: Faz-se para a distância entre dois membros

Como usar: Coloque a tira com os dedos dos pés em pe Encaminhar Bend, e prender as duas extremidades da cinta. Se você tiver problemas para obter suas mãos para reunir-se em posturas de ligação do ombro, como encadernado Side-Angle Pose , segure uma alça para compensar o espaço entre suas mãos, diz Perri. Experimento usando diferentes comprimentos de correia de cada vez para variar a intensidade da ligação. 

O que procurar: tiras de algodão que têm uma fivela para que você possa facilmente fazer um loop. 

CUNHA 
Tente se: Seus pulsos ficar dolorido durante posturas de levantamento de peso ou você tem uma lesão no pulso. 

O que faz: alivia a pressão sobre as articulações

Como usá-lo: Ao praticar posturas que suportam peso, como corvo  ou enfrentando o cão , colocar uma cunha na frente do seu tapete para elevar seus pulsos. "Wedges são uma ótima maneira de aprender com segurança como suportar o peso sobre os pulsos", diz Perri; quando você usa um, o ângulo de sua dobra do pulso não será tão profunda, de modo que você pode ficar em uma postura mais tempo e sem dor.

O que procurar: Perri prefere wedges de cortiça, porque eles são duráveis ​​e sustentáveis. Algumas pessoas podem gostar cunhas de espuma melhor, porém, porque eles são mais suaves, diz ela. De qualquer maneira, encontrar um que é da mesma largura que o seu tapete.

Aftas - Saiba como preveni-las

Algumas pessoas sofrem com o aparecimento freqüente de aftas e sentem dificuldades em morder, mastigar e até engolir. Embora estas desconfortáveis feridinhas apareçam por diversos fatores, como alterações hormonais, stress, trauma, alergia a alimentos e alterações imunológicas, um dos principais agentes que levam ao surgimento da afta é o déficit nutricional, especialmente de algumas vitaminas.

A afta é uma pequenas bolinha que contêm um líquido claro, que logo se arrebentam, formando pequenas feridas dolorosas. Também conhecida como estomatite aftosa, as aftas aparecem como manchas brancas ou amareladas na mucosa da boca, gengivas, lábios e língua, causando dor e desconforto na hora de nos alimentamos. Este problema pode durar um dia, uma semana ou até meses em casos mais graves.

Se você sofre com as aftas, ou pretende evitá-las, a boa notícia é que este mal pode ser prevenido através da sua alimentação.

Prevenção através das vitaminas

As vitaminas chamadas riboflavinas ou vitaminas B2 são responsáveis por prevenir o aparecimento de aftas e de queiloses (fissuras nos lábios). Embora a vitamina B2 esteja presente em alguns tecidos do corpo, como fígado e rins, ela não é armazenada de forma marcante. Há também, microorganismos presentes no intestino que conseguem produzi-la, mas em quantidades insuficientes.

A principal fonte de vitamina B2 que organismo consegue aproveitar vem dos alimentos. Assim, quando a alimentação é pouco variada e está deficiente desta vitamina, podem aparecer as indesejáveis aftas nos lábios, na gengiva e no céu da boca.

Embora grande parte dos alimentos contenha vitamina B2 na composição, as quantidades são muito pequenas. Então, para garantir que você está ingerindo esta vitamina em dose suficiente, é necessário que a sua alimentação contenha:

• Leite (fresco ou em pó);
• Queijos - especialmente ricota, requeijão e cheddar;
• Iogurtes, carnes magras, ovos e vegetais verdes.

Vísceras de animais, como fígado e rins, também têm boas reservas desta vitamina, mas, como são ricos em gordura saturada e colesterol, devem ser consumidos com moderação.

A recomendação diária de vitamina B2 é de 1,2 mg; para você ter uma idéia, esta quantidade pode ser obtida, por exemplo, com a combinação dos seguintes alimentos: 1 xícara (chá) de leite, 1 pote de iogurte de frutas e ½ xícara de espinafre cozido em um mesmo dia. Assim, ela é facilmente atingida.

Como a natureza está a nosso favor, não só a vitamina B2 pode ajudar no combate às aftas, mas a vitamina C também é uma aliada. Mesmo não tendo a capacidade de curar a afta, esta vitamina pode prevenir o aparecimento do problema, já que ela estimula o sistema imunológico e promove uma maior resistência às infecções. Além disso, ela auxilia no processo de cicatrização de feridas e sangramentos de gengivas.

Para que a vitamina C não falte na sua alimentação, tenha sempre frutas (goiaba, limão, laranja, acerola, manga, caju, morango), legumes (pimentão, tomate) e vegetais folhosos crus (brócolis, couve-flor, couve), que são as principais fontes desta vitamina, em suas refeições.

Depois que as aftas aparecem, elas devem ser tratadas com produtos específicos, sob prescrição de um médico, pois o uso de \'fórmulas caseiras\' não é fundamentado em bases científicas e pode prejudicar a saúde da sua boca. Outra orientação que deve ser seguida na presença de afta é se hidratar bem e evitar alimentos ácidos ou muito apimentados, pois podem causar irritação no local.