Quando você está tentando perder peso, cortar na quantidade que você come é um dado - mas sentindo fome o tempo todo é uma das principais razões pelas quais a maioria das dietas falham dentro de uma semana. Ainda assim, você pode silenciar o seu estômago resmungando sem consumir calorias extras. Na verdade, comer certos alimentos envia um sinal para o cérebro que você terminar de comer e acalma o apetite. Desligue o sorvete pint que está chamando o seu nome por comer esses alimentos saudáveis e satisfatórias.
1 MaçãsChomp em uma maçã, aproximadamente, meia hora antes de uma refeição - a fibra e água da maçã vai encher-se, assim que você vai comer menos, diz Debra Wein, RD, presidente da Wellness Dias úteis , uma provedora líder de programas de bem-estar do local de trabalho .2 AbacatesComer a metade de um abacate com o seu almoço pode ajudá-lo a se sentir completo para o resto da tarde, de acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal. Mulheres que se sentiu que 22 por cento mais satisfeitos e tinha um desejo de 24 por cento menor de lanche três horas mais tarde do que nos dias em que comi um almoço calorically equivalente sem o abacate.3 Feijão, grão de bico e lentilhasPulsos dietéticos, como grão de bico, lentilhas, feijões e ervilhas são superalimentos ricos em proteínas que também embalar em fibras, antioxidantes, vitaminas do complexo B e ferro. Comer mais deles podem também ajudá-lo a controlar o seu apetite. Uma recente meta-análise publicada na revista Obesity descobriu que as pessoas eram 31 por cento mais satisfeito depois de uma refeição, quando se incluiu pulsos.4 SopaEm um estudo da Penn State, as pessoas que sorveu um prato de baixa caloria, sopa à base de caldo antes de suas entradas de almoço reduzido a sua ingestão total de calorias na refeição em 20 por cento. "Sopas pode tomar a borda de seu apetite já que eles ocupam muito volume no estômago, mas com muito poucas calorias", diz Beth Saltz, RD, proprietário de nutritionskitchen.com.5 PiclesPickles, chucrute, kimchi e outros alimentos fermentados têm ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), e pesquisas recentes nos Anais da Academia de Ciências de Nova York descobriu que eles ajudam a fortalecer o vínculo entre o intestino eo cérebro. SCFAs estimular a produção de hormônios que atravessam a barreira hemato-encefálica e melhorar a sinalização do apetite. Os alimentos fermentados também possuem probióticos, as bactérias saudáveis que ajudam a digestão.Alguns especialistas acreditam que os probióticos podem reduzir o apetite e ajudar na perda de peso, embora a pesquisa não é conclusiva.6 Pimenta em póGetty Images
Você já deve saber que a capsaicina, o composto em chilis que lhes dá o seu pontapé, dispara o seu metabolismo. Uma pesquisa recente da Universidade de Maastricht, na Holanda mostra que a adição de calor para a sua refeição também pode controlar o seu apetite. O estudo, que foi publicado na revista Appetite, descobriu que a adição de 1/4 de colher de chá de pimenta para cada refeição aumentaram a saciedade e plenitude. Além do mais, alguns participantes foram apenas autorizados a consumir 75 por cento de sua ingestão diária de calorias recomendada, mas não se sente mais desejo de continuar a comer depois do jantar do que aqueles que receberam 100 por cento de suas calorias diárias.7 Chocolate escuroQuando você está desejando algo doce, para chegar a chocolate escuro. A pesquisa sugere chocolate escuro pode ajudar a reduzir a pressão arterial e proteger o coração eo cérebro. Também é mais recheio de chocolate ao leite e pode ajudar a reduzir cravings para alimentos doces e salgadas, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition & Diabetes. Na verdade, os participantes consumiram 17 por cento menos calorias em uma refeição após uma dose de chocolate escuro.8 OvosGetty Images
Começando o dia com ovos vai deixá-lo satisfeito até o almoço. O poder na proteína: uma pesquisa da Universidade de Missouri em Columbia sugere que comer um pequeno-almoço de 300 calorias feito de 30 a 39 gramas de proteína (pense: ovos e lingüiça) reduz a fome e aumenta a plenitude durante o tempo entre o pequeno-almoço e almoço. Além disso, a pesquisa revelou que os comedores de pequeno-almoço de alta proteína consumir menos calorias ao longo do dia.9 NozesGetty Images
Nozes são outro alimento preenchimento que podem ajudá-lo a comer menos. Em British Journal of Nutrition estudo, mulheres obesas que pareados 1,5 onças de amendoins ou 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim com creme de cereais de trigo e suco de laranja senti mais completa por até 12 horas depois de terminar o pequeno-almoço do que aqueles que não comem o amendoim produtos. "Nozes são essencialmente projetados pela natureza para controlar o apetite, porque eles são ricos em gorduras insaturadas saudáveis, juntamente com a proteína e fibra de bônus", diz Cynthia Sass, MPH, RD, a revista Saúde contribuindo editor nutrição. Juntos, os três nutrientes digestão lenta e regular o açúcar no sangue, quando combinado com carboidratos, como frutas, aveia ou arroz integral.10 AveiaGetty Images
Considere amaragem cereal para quente, aveia pegajosos. Oatmeal irá mantê-lo sentir mais completa, sugere um estudo no Journal of the American College of Nutrition. Os participantes foram servidos 250 calorias de cereais ou aveia com 113 calorias de leite. Os comedores de farinha de aveia foram saciado por mais tempo, e eles também apresentaram uma maior redução da fome e uma diminuição do desejo de comer em comparação com os comedores de cereais prontos-a-comer. Por que a diferença? Aveia é rica em fibra e proteína e também tem maiores quantidades de beta-glucana - os açúcares que dão aveia suas propriedades coração saudável, hidratação e de peso molecular em comparação com os cereais prontos-a-comer.11 ÁguaGetty Images
Ser pobre em H 2 S pode induzi-lo a acreditar que você está com fome. Por quê?Os sintomas da fome são semelhantes aos de ser desidratado: baixo consumo de energia, a função cognitiva reduzida e humor pobre. Então, da próxima vez que você está desejando um lanche da tarde, beba um copo de água e aguarde 10 minutos. As possibilidades são, suas dores de fome vai passar, e você vai ter economizado centenas de calorias.12 Whey ProteinGetty Images
Soro de leite - uma das duas proteínas que fazem parte dos produtos lácteos - pode ser mais do tipo de enchimento de proteína. De acordo com um estudo publicado na revista Appetite, pessoas que bebiam de proteína de soro comeu 18 por cento menos duas horas mais tarde do que aqueles que tinham consumido uma bebida de carboidratos. Use soro proteína em pó para dar um soco batidos de proteínas.
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