Óleo de coco: a gordura que emagrece? Polêmico, o alimento pode ajudar a queimar gordura e aliviar a prisão de ventre.

O polêmico óleo de coco tem nas gorduras saturadas seu principal benefício

O óleo de coco é um óleo extraído da fruta coco e existem dois tipos desse alimento funcional, o refinado e o extravirgem. O primeiro é feito a partir do coco seco, enquanto o segundo é feito com o coco fresco. No último caso, ele deve ser extraído até 48 horas após a colheita, preferencialmente de um fruto que tenha vindo de uma plantação certificada e orgânica.

Normalmente, o óleo de coco é encontrado em estado líquido na temperatura ambiente, só ficando sólido e branco quando colocado em baixas temperaturas. O normal é que ele não estrague ou fique rançoso mesmo quando armazenado há algum tempo. Seus benefícios ainda são controversos entre a comunidade médica e não representam uma unanimidade entre os especialistas. Rico em um tipo diferente de gorduras saturadas, os triglicérides de cadeia média, o alimento conquistou fama, principalmente, por ajudar na perda de peso. 

Principais nutrientes do óleo de coco

Óleo de coco - Por 15 g (uma porção)
Calorias	129 kcal
Carboidratos	--
Proteínas	--
Gorduras totais	15 g
Gorduras saturadas	12,97 g
Gorduras monoinsaturadas	0,87 g
Gorduras poli-insaturadas	0,27 g
Cálcio	--
Potássio	--
Ferro	0,01 mg
Fósforo	--
Magnésio	--
Sódio	--
Zinco	--
Vitamina E	0,01 mg
Vitamina K	0,1 mg

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos                      

Como é possível perceber pela tabela, o óleo de coco é essencialmente composto por gorduras e em maior parte pela saturada que representa quase 87% da quantidade desse macronutriente. 

O alto teor de gordura saturada presente nesse óleo o torna contraindicado por alguns profissionais de saúde. Afinal, esse macronutriente, quando consumido em grande quantidade, pode aumentar a quantidade de colesterol LDL, considerado ruim. 

59% de gordura saturadaPara comprovar, a quantidade diária indicada de gorduras saturadas é de 22 gramas, para quem consome 2 mil calorias ao dia. Mesmo a porção recomendada de óleo de coco é de 15 g (uma colher de sopa) e contém 12,97 g desse nutriente, o que equivale a 59% do valor diário recomendado. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ele carrega por porção: 

• 27% das gorduras totais
• 0,15% de vitamina K
• 0,1% de vitamina E
• 0,07% de ferro.

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios do óleo de coco

Benefícios do óleo de coco

Óleo de coco ajuda a emagrecer e previne doenças

Apesar da alta quantidade de gorduras saturadas, o argumento de seus defensores é que elas são, em sua maioria, triglicerideos de cadeia média (TCM), e não de cadeia longa, como normalmente encontramos nos alimentos. E a vantagem dessa informação é que eles são mais bem absorvidos pelo corpo, principalmente no fígado, sendo logo convertidos em energia e não se acumulando em forma de gordura no corpo. Eles são os responsáveis pela maior parte dos benefícios do óleo de coco que alguns estudos têm demonstrado e listamos a seguir: 

Ajuda a emagrecer: Quem diria que justamente as gorduras saturadas poderiam ser aliadas da dieta, não é mesmo? Um estudo feito no Canadá em 2000 mostrou que pessoas que consumiam o óleo de coco tinham uma maior oxidação das gorduras, processo que causa sua quebra, do que as pessoas que seguiam dietas com óleos comuns. Quando a gordura é quebrada no tecido adiposo, ela é usada em forma de energia, ou seja não fica acumulada no organismo na forma dos famigerados pneuzinhos. Mas os pesquisadores não conseguiram descobrir o mecanismo responsável por essa alteração.  

Outra pesquisa realizada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro indica ainda que o óleo de coco nos ajuda a acelerar o metabolismo do organismo. Isso porque o ácido láurico, um dos TCM, fazem as células trabalharem de forma acelerada, consumindo assim mais calorias, o que evitaria o acúmulo de gordura localizada e como resultado favoreceria a perda de peso. De acordo com a pesquisa, o óleo também seria responsável por aumentar o volume de massa magra, os músculos, outros aliados por demandar mais gasto de energia do organismo, ajudando o emagrecimento.

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Traz saciedade: Todos sabemos que essa sensação é a melhor amiga de quem quer perder peso, afinal quanto menos comemos, menos energia extra consumimos. Pesquisadores da Universidade de Columbia e do Centro de Pesquisa sobre Obesidade de Nova York, ambos nos Estados Unidos, verificaram que os TCM ativam hormônios como colecistoquinina, peptídeo YY e peptídeo inibitório intestinal, todos ligados a sensação de saciedade. Isso significa que ao consumir o óleo de coco no café da manhã, por exemplo, a tendência é que a quantidade de comida ingerida nas refeições seguintes seja menor. Além disso, eles indicam que o óleo de coco pode ser bem utilizado em dietas, mas para isso é necessário mudar todo o consumo de gorduras do cardápio, já que ele estará suprindo apenas as quantidades de gordura saturada. Você precisará consumir bem menos carnes vermelhas e frituras e priorizar peixes, oleaginosas, grãos como a linhaça e óleos como o azeite.

Melhora a imunidade: O ácido láurico e o ácido cáprico, dois dos TCM do óleo de coco, tem a propriedade de modular o sistema imunológico. Alguns estudos mostram essa relação, mostrando sua eficácia contra fungos, vírus e bactérias, mas os cientistas ainda não descobriram como isso funciona. Uma forma indireta de ele contribuir com a imunidade está na melhora do trabalho do intestino ao eliminar as bactérias ruins.

Evita a prisão de ventre: Alimentos gordurosos normalmente auxiliam na digestão, pois a gordura se mistura o bolo alimentar e as fezes, facilitando sua passagem pelo sistema digestivo. Além disso, o ácido láurico e suas propriedades antibacterianas eliminam as bactérias ruins do intestino, favorecendo sua microbiota (flora intestinal) e assim melhorando o funcionamento do órgão. Mas, cuidado, o consumo em excesso pode trazer o efeito rebote, causando diarreia.

É amigo da beleza: Alguns estudos mostram que seu consumo melhora a elasticidade da pele. Além disso, seus antioxidantes ajudam no combate dos radicais livres, que causam o envelhecimento precoce. O óleo de coco também pode ser usado diretamente para hidratação dos cabelos, sendo adicionado a cremes.

Controle-se: o consumo excessivo pode acarretar em ganho de peso

Controle do colesterol Alguns estudos mostram a eficiência do óleo de coco no aumento do colesterol bom, o HDL.

Porém a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) inclusive confirma em sua I Diretriz Brasileira de Hipercolesterolemia Familiar (HF) que o ácido láurico presente no alimento tem potencial de aumentar esse tipo de colesterol em relação aos outros tipos de gorduras saturadas, mas também eleva o LDL, considerado um colesterol ruim. 

Por isso, a SBC contraindica o óleo de coco para pessoas que tenham colesterol alto, e também solicita estudos adicionais antes de consolidar seu uso para pessoas com outras síndromes em seu metabolismo. O óleo também não deve ser ingerido por pessoas que tomam anticoagulantes. 

Quantidade recomendada de óleo de coco

O ideal é consumir uma colher de sopa de óleo de coco, afinal mais do que isso extrapola as quantidade de gordura saturada diárias. 

Riscos do consumo excessivo

Se você ingerir mais do que a quantidade recomendada do óleo, o tiro sairá pela culatra. Afinal, haverá um consumo maior de energia do que seu gasto, o que sempre resulta em sobrepeso. Também pode trazer riscos cardiovasculares, com o aumento do colesterol. Por ajudar na digestão, em alta quantidade ele pode causar diarreia. 

Como consumir o óleo de coco

O óleo de coco pode ser utilizado para finalizar os pratos quentes, promovendo sabor e aroma suaves a pratos como arroz e peixes. Em sua versão extravirgem, pode ser utilizado como tempero de saladasVale a pena acrescentá-lo a preparações frias, como saladas e sucos de frutas. Caso queira incluí-lo em pratos quentes, use apenas na finalização e não leve ao fogo, para que ele conserve suas propriedades antioxidantes. 

• O óleo de coco também pode ser usado na preparação de bolos e tortas
• Ele pode ser misturado em iogurtes, sucos ou vitaminas. A adição do alimento deixa as bebidas com um gosto leve de coco
• O óleo de coco não é muito recomendado para ser usado em frituras, pois além de ser um uso pouco saudável, pode deixar os alimentos com gosto de coco, como a batata frita e carnes, por exemplo.

Compare o óleo de coco com outros alimentos

• O maior diferencial do óleo de coco é o tipo de gordura saturada que ele contém: seus ácidos graxos são triglicérides de cadeia média. Eles são metabolizados diretamente no fígado e convertidos em energia, que, caso não seja gasta, não se acumula em forma de gordura. Até existem outros alimentos que contém esse tipo de triglicéride, mas as quantidades são tão pequenas que eles sequer são contabilizados. Já no óleo de coco, esse tipo de gordura é maioria dentre as saturadas.

Onde encontrar

Você consegue localizar o óleo de coco em diversos supermercados, farmácias e lojas de produtos naturais, inclusive pela internet. Ele pode ser vendido na versão para uso culinário ou em cápsulas, como suplemento. É importante consultar um especialista antes de iniciar o consumo das cápsulas, para entender a indicação de consumo diário se sem riscos à saúde. 

Receitas com óleo de coco

Salmão ao óleo de coco

Pensando em como incluir o óleo de coco no seu dia a dia? Confira algumas receitas para consumir esse alimento.

Torta de amaranto e abobrinha com óleo de coco

Bolo integral de cenoura, gengibre e óleo de cocoSalmão ao óleo de coco

Muffin de banana verde com cacau e óleo de coco

Fontes consultadas
Nutricionista Karina Valentim, da PB Consultoria Nutricional, em São Paulo
Livreto "Óleo de coco: a gordura saudável", do nutrólogo Wilson Rondó Jr. (CRM SP 47.078), de São Paulo
I Diretriz Brasileira de Hipercolesterolemia Familiar (HF) da Sociedade Brasileira de Cardiologia, Agosto de 2012 

11 alimentos para ajudar você a entrar em forma mais rápido

Logo of the United States Department of Agriculture Office of Inspector General (Photo credit: Wikipedia)

Natural killer cell (Photo credit: Wikipedia)

Como um nutricionista desportivo, estou sempre à procura de investigação sobre como vários alimentos podem melhorar o desempenho atlético, acelerar a recuperação e aumentar a massa muscular.Quando eu passar essa informação para os meus clientes, eles muitas vezes se sentem os efeitos rapidamente, e eu gosto que eles compartilham observações como, "Uau, que diferença!" ou "Eu me sinto 10 anos mais jovem." Aqui estão 11 alimentos atualmente na minha lista "come para os atletas", a pesquisa por trás por que eles merecem um lugar em sua mesa de treinamento e maneiras simples e saudáveis ​​para tirar proveito de seus benefícios.

Suco de beterraba para a resistência
pesquisa recente mostra que este rubi veggie raiz vermelha pode ser mais eficaz em aumentar a energia do que a cafeína, ou quase qualquer coisa que você vai encontrar no corredor do suplemento. Quando os pesquisadores britânicos pediram atletas do sexo masculino para baixo ou 16 onças de suco de beterraba orgânico ou um placebo, aqueles que engoliu a coisa real pedalaram por até 16 por cento mais longo, um efeito cientistas dizem que não é alcançável por qualquer outro meio conhecido, incluindo treinamento. Para reforçar a sua performance, investir em um espremedor e pegar alguns beterraba doce, que estão em temporada durante todo o ano. Ou olhar para o suco de beterraba engarrafada, que pode ser degustada em linha reta ou misturado em um smoothie de pré-treino.

Mel para a resistência
pesquisa conduzida na Universidade de Memphis Exercício e Esporte Laboratório de Nutrição descobriram que o consumo de mel antes do exercício fornece combustível ", lançado em tempo" para dar aos atletas os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis ​​ao longo de um período mais longo. Este adoçante natural também impulsionou potência, velocidade e resistência em ciclistas competitivos que bebeu antes e em intervalos de 10 milhas ao longo de uma corrida de 40 quilômetros. Para qualidade e pureza, eu recomendo USDA Certified Organic mel cru. Aproveite-o em linha reta fora de uma colher, ou misturá-lo em um lanche pré-treino como aveia.

Proteína de ervilha para retardar a fadiga muscular
proteína em pó de ervilha foi gerar buzz sério na comunidade nutrição esportiva por algum tempo agora. O motivo: ele é rico em aminoácidos de cadeia ramificada, os compostos que têm sido mostrados para retardar a fadiga durante o exercício. A arginina nesta pó (que é feito a partir de ervilhas amarelas) também foi mostrado para aumentar a imunidade, enquanto que a lisina aumenta a absorção de cálcio e diminui as perdas de cálcio para ajudar a manter os ossos fortes. Uma colher pode embalar mais de 25 gramas de proteína magra, que podem ser chicoteado em um smoothie junto com leite de amêndoa, um montão de manteiga de amêndoa, canela e cerejas ou frutas congeladas.

Mirtilos para reduzir a inflamação
Para testar os efeitos anti-inflamatórios e recuperação de blueberries, pesquisadores da Universidade Estadual Appalachian recrutou atletas bem treinados e os alimentou cerca de 9 gramas de mirtilos diariamente por seis semanas, além de outros 13 onças uma hora antes de um dois-e correr uma meia-hora. Os resultados foram impressionantes. Além de uma redução na inflamação, comedores de mirtilo experimentou um aumento na células natural killer, um tipo de glóbulos brancos que desempenha um papel vital na imunidade. Quando blueberries frescas não são práticos, para chegar a opções de secas ou liofilizadas para guardar em sua bolsa de ginástica.

Cerejas para combater a dor e recuperar a força
Na Universidade do Laboratório de Performance Humana da Vermont, pesquisadores pediram que os homens bebem tanto 12 onças de uma torta de cereja mistura suco ou um placebo duas vezes ao dia, durante oito dias. No quarto dia do estudo, os atletas completaram uma rotina de treinamento de força intenso. Duas semanas depois, a bebida oposto foi fornecido, eo treinamento foi repetido. Os cientistas descobriram que o suco de cereja teve um efeito significativo na redução da dor. Além disso, a perda de força média, 22 por cento no grupo placebo, em comparação com apenas 4 por cento no grupo de cereja. Cerejas frescas são apenas em temporada no final do verão, mas as opções de congelados e secos são cada vez mais fáceis de encontrar, como é 100 por cento de suco de cereja.

Salmão para construir músculos
Os ômega-3 os ácidos graxos encontrados nos peixes gordos como o salmão têm sido associados a uma longa lista de benefícios, de luta contra a doença cardíaca para protelando diabetes tipo 2. Mas pesquisas com animais mostra que também pode ser um reforço muscular potente. Comparado com novilhos óleos de algodão e oliveiras alimentadas, aqueles que consumiram óleo de peixe apresentaram maior desenvolvimento muscular: seus corpos usado duas vezes a quantidade de aminoácidos para construir novos tecidos de proteína, especialmente nos músculos esqueléticos. Incluir salmão selvagem nas refeições, algumas vezes por semana, ou tente salmão jerky como um lanche portátil. Se você não pode ou não comer frutos do mar, procure uma fonte à base de algas de ômega-3.

Melancia para reduzir a dor muscular
Recentemente, cientistas espanhóis medicina esportiva descobriu que o suco de melancia ajudou a aliviar a dor muscular, quando cerca de 16 onças foram consumidos uma hora antes do exercício. O efeito é provavelmente devido a citrulina, uma substância natural encontrada na melancia que tem sido ligada a função arterial melhorada e reduziu a pressão arterial (ele foi mesmo apelidado de "Viagra da natureza"). Estou começando a ver suco de melancia engarrafada surgindo em todo o lugar. E quando você comê-lo fresco, certifique-se a morder a casca branca um pouco-que é onde a citrulina é encontrada em concentrações mais elevadas.

Romã para recuperação da força muscular
Os antioxidantes no romã tem sido associada a um aumento da memória e atividade cerebral, e, agora, pesquisadores da Universidade do Texas em Austin relatório que o suco de romã ajuda a melhorar a recuperação muscular.Os pesquisadores recrutaram voluntários que foram aleatoriamente designados para manter suas dietas normais e adicionar 4 onças de suco de romã ou ou um placebo duas vezes ao dia. Ambos os grupos realizaram exercícios de treinamento de resistência, mas aqueles que engoliu pom experimentaram significativamente menos dor muscular e fraqueza muscular reduzida para até 7 dias. A romã é uma fruta inverno, mas você pode encontrar opções de congelados durante todo o ano. Apenas descongelar e adicionar a farinha de aveia, parfaits, ou saladas de jardim. Pequenas doses de 100 por cento de suco também são uma boa opção.

Café para a energia no dia seguinte
Um estudo recente publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que o glicogênio, a forma de armazenamento do corpo de carboidratos, é reabastecido mais rapidamente quando os atletas consomem ambos os carboidratos e cafeína após o exercício exaustivo. Em comparação com carboidratos sozinho, a combinação resultou em um aumento de 66 por cento em glicogénio muscular 4 horas após o exercício intenso. Isso é significativo porque a embalagem mais combustível para a energia "cofrinhos" dentro de seus músculos significa que na próxima vez que você treina ou executar, você aumentou a sua capacidade de exercer mais difícil ou mais.

Agrião para reduzir os danos de DNA
Um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition descobriu que agrião, um verde picante da família da mostarda, efetivamente combatido os efeitos "desgaste" do exercício. Homens jovens e saudáveis ​​foram dadas cerca de 3 gramas de agrião diariamente durante oito semanas, e pediu para participar de exercícios em esteira, que incluiu rajadas curtas de exercício intenso. Outro grupo exercício fez os exercícios sem agrião como controle. Os homens que perderam a agrião experimentado mais danos ao DNA induzida pelo exercício, e os benefícios foram vistos depois de apenas uma dose. Em outras palavras, aqueles que comeram o verde pela primeira vez apenas duas horas antes de bater a esteira experimentado os mesmos benefícios que aqueles que tinham mastigava-lo diariamente durante dois meses. Agrião é uma base salada maravilhosa e, como espinafre e couve, pode ser chicoteado em um smoothie.

O chocolate escuro para reduzir stress induzido pelo exercício
Numerosos estudos apoiar os inúmeros benefícios do chocolate escuro e novas pesquisas publicadas no Jornal Europeu de Nutrição acrescenta exercer proteção à lista. No estudo, os homens saudáveis ​​foram convidados para comer 3,5 onças de 70 por cento de chocolate escuro duas horas antes de um ataque de dois-e-um-meia hora de bicicleta. Em comparação a um grupo controle, os comedores de chocolate experimentou maiores níveis de antioxidantes no sangue e marcadores de redução de stress celular induzida pelo exercício. Desfrute de algumas praças embalados individualmente de chocolate preto por dia, derreta e regue-o sobre frutas frescas, ou misturá-lo em farinha de aveia, smoothies, ou parfaits.