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| Logo of the United States Department of Agriculture Office of Inspector General (Photo credit: Wikipedia) |
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| Natural killer cell (Photo credit: Wikipedia) |
Como um nutricionista desportivo, estou sempre à procura de investigação sobre como vários alimentos podem melhorar o desempenho atlético, acelerar a recuperação e aumentar a massa muscular.Quando eu passar essa informação para os meus clientes, eles muitas vezes se sentem os efeitos rapidamente, e eu gosto que eles compartilham observações como, "Uau, que diferença!" ou "Eu me sinto 10 anos mais jovem." Aqui estão 11 alimentos atualmente na minha lista "come para os atletas", a pesquisa por trás por que eles merecem um lugar em sua mesa de treinamento e maneiras simples e saudáveis para tirar proveito de seus benefícios.
Suco de beterraba para a resistência
pesquisa recente mostra que este rubi veggie raiz vermelha pode ser mais eficaz em aumentar a energia do que a cafeína, ou quase qualquer coisa que você vai encontrar no corredor do suplemento. Quando os pesquisadores britânicos pediram atletas do sexo masculino para baixo ou 16 onças de suco de beterraba orgânico ou um placebo, aqueles que engoliu a coisa real pedalaram por até 16 por cento mais longo, um efeito cientistas dizem que não é alcançável por qualquer outro meio conhecido, incluindo treinamento. Para reforçar a sua performance, investir em um espremedor e pegar alguns beterraba doce, que estão em temporada durante todo o ano. Ou olhar para o suco de beterraba engarrafada, que pode ser degustada em linha reta ou misturado em um smoothie de pré-treino.
pesquisa recente mostra que este rubi veggie raiz vermelha pode ser mais eficaz em aumentar a energia do que a cafeína, ou quase qualquer coisa que você vai encontrar no corredor do suplemento. Quando os pesquisadores britânicos pediram atletas do sexo masculino para baixo ou 16 onças de suco de beterraba orgânico ou um placebo, aqueles que engoliu a coisa real pedalaram por até 16 por cento mais longo, um efeito cientistas dizem que não é alcançável por qualquer outro meio conhecido, incluindo treinamento. Para reforçar a sua performance, investir em um espremedor e pegar alguns beterraba doce, que estão em temporada durante todo o ano. Ou olhar para o suco de beterraba engarrafada, que pode ser degustada em linha reta ou misturado em um smoothie de pré-treino.
Mel para a resistência
pesquisa conduzida na Universidade de Memphis Exercício e Esporte Laboratório de Nutrição descobriram que o consumo de mel antes do exercício fornece combustível ", lançado em tempo" para dar aos atletas os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis ao longo de um período mais longo. Este adoçante natural também impulsionou potência, velocidade e resistência em ciclistas competitivos que bebeu antes e em intervalos de 10 milhas ao longo de uma corrida de 40 quilômetros. Para qualidade e pureza, eu recomendo USDA Certified Organic mel cru. Aproveite-o em linha reta fora de uma colher, ou misturá-lo em um lanche pré-treino como aveia.
pesquisa conduzida na Universidade de Memphis Exercício e Esporte Laboratório de Nutrição descobriram que o consumo de mel antes do exercício fornece combustível ", lançado em tempo" para dar aos atletas os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis ao longo de um período mais longo. Este adoçante natural também impulsionou potência, velocidade e resistência em ciclistas competitivos que bebeu antes e em intervalos de 10 milhas ao longo de uma corrida de 40 quilômetros. Para qualidade e pureza, eu recomendo USDA Certified Organic mel cru. Aproveite-o em linha reta fora de uma colher, ou misturá-lo em um lanche pré-treino como aveia.
Proteína de ervilha para retardar a fadiga muscular
proteína em pó de ervilha foi gerar buzz sério na comunidade nutrição esportiva por algum tempo agora. O motivo: ele é rico em aminoácidos de cadeia ramificada, os compostos que têm sido mostrados para retardar a fadiga durante o exercício. A arginina nesta pó (que é feito a partir de ervilhas amarelas) também foi mostrado para aumentar a imunidade, enquanto que a lisina aumenta a absorção de cálcio e diminui as perdas de cálcio para ajudar a manter os ossos fortes. Uma colher pode embalar mais de 25 gramas de proteína magra, que podem ser chicoteado em um smoothie junto com leite de amêndoa, um montão de manteiga de amêndoa, canela e cerejas ou frutas congeladas.
proteína em pó de ervilha foi gerar buzz sério na comunidade nutrição esportiva por algum tempo agora. O motivo: ele é rico em aminoácidos de cadeia ramificada, os compostos que têm sido mostrados para retardar a fadiga durante o exercício. A arginina nesta pó (que é feito a partir de ervilhas amarelas) também foi mostrado para aumentar a imunidade, enquanto que a lisina aumenta a absorção de cálcio e diminui as perdas de cálcio para ajudar a manter os ossos fortes. Uma colher pode embalar mais de 25 gramas de proteína magra, que podem ser chicoteado em um smoothie junto com leite de amêndoa, um montão de manteiga de amêndoa, canela e cerejas ou frutas congeladas.
Mirtilos para reduzir a inflamação
Para testar os efeitos anti-inflamatórios e recuperação de blueberries, pesquisadores da Universidade Estadual Appalachian recrutou atletas bem treinados e os alimentou cerca de 9 gramas de mirtilos diariamente por seis semanas, além de outros 13 onças uma hora antes de um dois-e correr uma meia-hora. Os resultados foram impressionantes. Além de uma redução na inflamação, comedores de mirtilo experimentou um aumento na células natural killer, um tipo de glóbulos brancos que desempenha um papel vital na imunidade. Quando blueberries frescas não são práticos, para chegar a opções de secas ou liofilizadas para guardar em sua bolsa de ginástica.
Para testar os efeitos anti-inflamatórios e recuperação de blueberries, pesquisadores da Universidade Estadual Appalachian recrutou atletas bem treinados e os alimentou cerca de 9 gramas de mirtilos diariamente por seis semanas, além de outros 13 onças uma hora antes de um dois-e correr uma meia-hora. Os resultados foram impressionantes. Além de uma redução na inflamação, comedores de mirtilo experimentou um aumento na células natural killer, um tipo de glóbulos brancos que desempenha um papel vital na imunidade. Quando blueberries frescas não são práticos, para chegar a opções de secas ou liofilizadas para guardar em sua bolsa de ginástica.
Cerejas para combater a dor e recuperar a força
Na Universidade do Laboratório de Performance Humana da Vermont, pesquisadores pediram que os homens bebem tanto 12 onças de uma torta de cereja mistura suco ou um placebo duas vezes ao dia, durante oito dias. No quarto dia do estudo, os atletas completaram uma rotina de treinamento de força intenso. Duas semanas depois, a bebida oposto foi fornecido, eo treinamento foi repetido. Os cientistas descobriram que o suco de cereja teve um efeito significativo na redução da dor. Além disso, a perda de força média, 22 por cento no grupo placebo, em comparação com apenas 4 por cento no grupo de cereja. Cerejas frescas são apenas em temporada no final do verão, mas as opções de congelados e secos são cada vez mais fáceis de encontrar, como é 100 por cento de suco de cereja.
Na Universidade do Laboratório de Performance Humana da Vermont, pesquisadores pediram que os homens bebem tanto 12 onças de uma torta de cereja mistura suco ou um placebo duas vezes ao dia, durante oito dias. No quarto dia do estudo, os atletas completaram uma rotina de treinamento de força intenso. Duas semanas depois, a bebida oposto foi fornecido, eo treinamento foi repetido. Os cientistas descobriram que o suco de cereja teve um efeito significativo na redução da dor. Além disso, a perda de força média, 22 por cento no grupo placebo, em comparação com apenas 4 por cento no grupo de cereja. Cerejas frescas são apenas em temporada no final do verão, mas as opções de congelados e secos são cada vez mais fáceis de encontrar, como é 100 por cento de suco de cereja.
Salmão para construir músculos
Os ômega-3 os ácidos graxos encontrados nos peixes gordos como o salmão têm sido associados a uma longa lista de benefícios, de luta contra a doença cardíaca para protelando diabetes tipo 2. Mas pesquisas com animais mostra que também pode ser um reforço muscular potente. Comparado com novilhos óleos de algodão e oliveiras alimentadas, aqueles que consumiram óleo de peixe apresentaram maior desenvolvimento muscular: seus corpos usado duas vezes a quantidade de aminoácidos para construir novos tecidos de proteína, especialmente nos músculos esqueléticos. Incluir salmão selvagem nas refeições, algumas vezes por semana, ou tente salmão jerky como um lanche portátil. Se você não pode ou não comer frutos do mar, procure uma fonte à base de algas de ômega-3.
Os ômega-3 os ácidos graxos encontrados nos peixes gordos como o salmão têm sido associados a uma longa lista de benefícios, de luta contra a doença cardíaca para protelando diabetes tipo 2. Mas pesquisas com animais mostra que também pode ser um reforço muscular potente. Comparado com novilhos óleos de algodão e oliveiras alimentadas, aqueles que consumiram óleo de peixe apresentaram maior desenvolvimento muscular: seus corpos usado duas vezes a quantidade de aminoácidos para construir novos tecidos de proteína, especialmente nos músculos esqueléticos. Incluir salmão selvagem nas refeições, algumas vezes por semana, ou tente salmão jerky como um lanche portátil. Se você não pode ou não comer frutos do mar, procure uma fonte à base de algas de ômega-3.
Melancia para reduzir a dor muscular
Recentemente, cientistas espanhóis medicina esportiva descobriu que o suco de melancia ajudou a aliviar a dor muscular, quando cerca de 16 onças foram consumidos uma hora antes do exercício. O efeito é provavelmente devido a citrulina, uma substância natural encontrada na melancia que tem sido ligada a função arterial melhorada e reduziu a pressão arterial (ele foi mesmo apelidado de "Viagra da natureza"). Estou começando a ver suco de melancia engarrafada surgindo em todo o lugar. E quando você comê-lo fresco, certifique-se a morder a casca branca um pouco-que é onde a citrulina é encontrada em concentrações mais elevadas.
Recentemente, cientistas espanhóis medicina esportiva descobriu que o suco de melancia ajudou a aliviar a dor muscular, quando cerca de 16 onças foram consumidos uma hora antes do exercício. O efeito é provavelmente devido a citrulina, uma substância natural encontrada na melancia que tem sido ligada a função arterial melhorada e reduziu a pressão arterial (ele foi mesmo apelidado de "Viagra da natureza"). Estou começando a ver suco de melancia engarrafada surgindo em todo o lugar. E quando você comê-lo fresco, certifique-se a morder a casca branca um pouco-que é onde a citrulina é encontrada em concentrações mais elevadas.
Romã para recuperação da força muscular
Os antioxidantes no romã tem sido associada a um aumento da memória e atividade cerebral, e, agora, pesquisadores da Universidade do Texas em Austin relatório que o suco de romã ajuda a melhorar a recuperação muscular.Os pesquisadores recrutaram voluntários que foram aleatoriamente designados para manter suas dietas normais e adicionar 4 onças de suco de romã ou ou um placebo duas vezes ao dia. Ambos os grupos realizaram exercícios de treinamento de resistência, mas aqueles que engoliu pom experimentaram significativamente menos dor muscular e fraqueza muscular reduzida para até 7 dias. A romã é uma fruta inverno, mas você pode encontrar opções de congelados durante todo o ano. Apenas descongelar e adicionar a farinha de aveia, parfaits, ou saladas de jardim. Pequenas doses de 100 por cento de suco também são uma boa opção.
Os antioxidantes no romã tem sido associada a um aumento da memória e atividade cerebral, e, agora, pesquisadores da Universidade do Texas em Austin relatório que o suco de romã ajuda a melhorar a recuperação muscular.Os pesquisadores recrutaram voluntários que foram aleatoriamente designados para manter suas dietas normais e adicionar 4 onças de suco de romã ou ou um placebo duas vezes ao dia. Ambos os grupos realizaram exercícios de treinamento de resistência, mas aqueles que engoliu pom experimentaram significativamente menos dor muscular e fraqueza muscular reduzida para até 7 dias. A romã é uma fruta inverno, mas você pode encontrar opções de congelados durante todo o ano. Apenas descongelar e adicionar a farinha de aveia, parfaits, ou saladas de jardim. Pequenas doses de 100 por cento de suco também são uma boa opção.
Café para a energia no dia seguinte
Um estudo recente publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que o glicogênio, a forma de armazenamento do corpo de carboidratos, é reabastecido mais rapidamente quando os atletas consomem ambos os carboidratos e cafeína após o exercício exaustivo. Em comparação com carboidratos sozinho, a combinação resultou em um aumento de 66 por cento em glicogénio muscular 4 horas após o exercício intenso. Isso é significativo porque a embalagem mais combustível para a energia "cofrinhos" dentro de seus músculos significa que na próxima vez que você treina ou executar, você aumentou a sua capacidade de exercer mais difícil ou mais.
Um estudo recente publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que o glicogênio, a forma de armazenamento do corpo de carboidratos, é reabastecido mais rapidamente quando os atletas consomem ambos os carboidratos e cafeína após o exercício exaustivo. Em comparação com carboidratos sozinho, a combinação resultou em um aumento de 66 por cento em glicogénio muscular 4 horas após o exercício intenso. Isso é significativo porque a embalagem mais combustível para a energia "cofrinhos" dentro de seus músculos significa que na próxima vez que você treina ou executar, você aumentou a sua capacidade de exercer mais difícil ou mais.
Agrião para reduzir os danos de DNA
Um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition descobriu que agrião, um verde picante da família da mostarda, efetivamente combatido os efeitos "desgaste" do exercício. Homens jovens e saudáveis foram dadas cerca de 3 gramas de agrião diariamente durante oito semanas, e pediu para participar de exercícios em esteira, que incluiu rajadas curtas de exercício intenso. Outro grupo exercício fez os exercícios sem agrião como controle. Os homens que perderam a agrião experimentado mais danos ao DNA induzida pelo exercício, e os benefícios foram vistos depois de apenas uma dose. Em outras palavras, aqueles que comeram o verde pela primeira vez apenas duas horas antes de bater a esteira experimentado os mesmos benefícios que aqueles que tinham mastigava-lo diariamente durante dois meses. Agrião é uma base salada maravilhosa e, como espinafre e couve, pode ser chicoteado em um smoothie.
Um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition descobriu que agrião, um verde picante da família da mostarda, efetivamente combatido os efeitos "desgaste" do exercício. Homens jovens e saudáveis foram dadas cerca de 3 gramas de agrião diariamente durante oito semanas, e pediu para participar de exercícios em esteira, que incluiu rajadas curtas de exercício intenso. Outro grupo exercício fez os exercícios sem agrião como controle. Os homens que perderam a agrião experimentado mais danos ao DNA induzida pelo exercício, e os benefícios foram vistos depois de apenas uma dose. Em outras palavras, aqueles que comeram o verde pela primeira vez apenas duas horas antes de bater a esteira experimentado os mesmos benefícios que aqueles que tinham mastigava-lo diariamente durante dois meses. Agrião é uma base salada maravilhosa e, como espinafre e couve, pode ser chicoteado em um smoothie.
O chocolate escuro para reduzir stress induzido pelo exercício
Numerosos estudos apoiar os inúmeros benefícios do chocolate escuro e novas pesquisas publicadas no Jornal Europeu de Nutrição acrescenta exercer proteção à lista. No estudo, os homens saudáveis foram convidados para comer 3,5 onças de 70 por cento de chocolate escuro duas horas antes de um ataque de dois-e-um-meia hora de bicicleta. Em comparação a um grupo controle, os comedores de chocolate experimentou maiores níveis de antioxidantes no sangue e marcadores de redução de stress celular induzida pelo exercício. Desfrute de algumas praças embalados individualmente de chocolate preto por dia, derreta e regue-o sobre frutas frescas, ou misturá-lo em farinha de aveia, smoothies, ou parfaits.
Numerosos estudos apoiar os inúmeros benefícios do chocolate escuro e novas pesquisas publicadas no Jornal Europeu de Nutrição acrescenta exercer proteção à lista. No estudo, os homens saudáveis foram convidados para comer 3,5 onças de 70 por cento de chocolate escuro duas horas antes de um ataque de dois-e-um-meia hora de bicicleta. Em comparação a um grupo controle, os comedores de chocolate experimentou maiores níveis de antioxidantes no sangue e marcadores de redução de stress celular induzida pelo exercício. Desfrute de algumas praças embalados individualmente de chocolate preto por dia, derreta e regue-o sobre frutas frescas, ou misturá-lo em farinha de aveia, smoothies, ou parfaits.
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