VITAMINAS!

Como comer suas vitaminas

É possível obter o seu cota diária do seu prato, em vez da prateleira de farmácia. Aqui, os nutrientes que você precisa todos os dias e como obtê-los a partir de sua dieta.

Anita Calero

Pills pode parecer uma solução fácil, mas a comida fornece uma abundância de nutrientes, bem como fibras, que as pílulas não têm, diz Mary Ryan, um nutricionista em Jackson Hole, Wyoming. Estes nutrientes são o que mantém o seu corpo a funcionar no seu melhor construção de ossos fortes; melhorar a inteligência, humor e memória; e, possivelmente, ajudar o sistema imunológico afastar doenças tanto pequenas (a frio) e grandes (câncer). "As vitaminas devem ser usados ​​apenas como suplementos para a dieta, e não substitutos para uma alimentação saudável", diz Jeffrey Blumberg, Ph.D., diretor do laboratório de pesquisa antioxidante da Universidade Tufts, em Boston. Embora existam centenas de nutrientes, a seguinte informação explica o que você precisa consumir todos os dias, o que fazem, e como obtê-los a partir de sua dieta.

As vitaminas B6 e B12

O que ele faz para você: O complexo B de vitaminas (especialmente B6 e B12) manter o sangue, nervos e sistema imunológico funcionando adequadamente. . Uma deficiência pode ser um fator de risco para doença cardíaca e derrame Quanto você precisa diária: A ingestão diária recomendada (RDA) é de 1,3 miligramas de B6 e 2,4 microgramas para B12. melhores fontes de alimento: B6 é abundante em grãos integrais, banana, feijão, nozes, germe de trigo, frango e peixe. B12 é encontrada na carne bovina, suína, aves, ovos, peixes e laticínios. Como comer o suficiente:Uma xícara de iogurte natural e uma banana, uma onça de sementes de girassol, e de três gramas de carne assada vai encher o seu B12 e quotas B6. B12 só é encontrada em produtos de origem animal, por isso, os vegetais devem ser tomados em um suplemento.

Vitamina C

O que ele faz para você: A vitamina C é um antioxidante que tem sido mostrado para combater os radicais livres que danificam o ADN. Ela pode ajudar a manter um sistema imunológico saudável e aumentar o HDL, o chamado colesterol "bom". Quanto você precisa diariamente: Setenta e cinco miligramas, mas alguns especialistas recomendam ficar pelo menos 200 miligramas. Quanto megadoses de C para evitar resfriados, não há nenhuma evidência científica de que eles realizar qualquer coisa. melhores fontes de alimentos: . Frutas cítricas e sucos, morangos, pimentos vermelhos e verdes, couve de Bruxelas, bróculos, espinafre, couve e couve Como comer suficiente: Apenas uma laranja quase deixa no RDA. Coma seus recomendadas cinco porções diárias de frutas e legumes e você não deve faltar em C.

Anita CaleroCálcio

O que ele faz para você: É essencial para a saúde dos ossos e desempenha um papel importante na prevenção da osteoporose.Quanto você precisa diária: Até 50 anos, as mulheres devem obter pelo menos 1.000 miligramas por dia; aqueles com mais de 50 deve obter pelo menos 1.200. O corpo não pode absorver mais de 500 miligramas de cálcio por vez, doses tão pequenas são as melhores.Melhores fontes de alimentos: produtos lácteos são os alimentos mais cálcio denso, mas pequenas quantidades podem ser encontrados em legumes e verde-escuras, vegetais folhosos . Como comer o suficiente:Um copo de oito onças de leite desnatado, um copo de iogurte, uma xícara de espinafre cozido, e um figo vai chegar ao seu objetivo de cálcio. Se você não comer laticínios, olhar para o leite de soja enriquecido com cálcio ou suco de laranja.

A vitamina D

O que ele faz para você: Ela aumenta a absorção de cálcio. A deficiência de vitamina D pode levar à osteoclorose e tem sido associada a certos tipos de câncer, bem como a esclerose múltipla, diabetes tipo 1 e outras doenças crônicas. Quanto você precisa diariamente: Duzentos UI para as mulheres até 50 anos de idade, e 400 . 600 UI para aqueles com mais de 50 * Melhores fontes alimentares: Apesar de alguns é encontrado em peixes gordurosos, como atum e salmão, a maioria da nossa vitamina D vem de alimentos fortificados, como leite e cereais. O corpo também produz a sua própria vitamina D quando exposto à luz solar. Como comer o suficiente: Se você estiver sob 50, uma porção de 3 1/2-ounce salmão ou dois copos de leite fortificado lhe dará a RDA. Dez a 15 minutos de luz solar (sem filtro solar) duas a três vezes por semana é geralmente suficiente, também. * vitaminas solúveis em gordura, tais como D e E, são tipicamente medido em UI, ou unidades internacionais, em vez de miligramas ou microgramas .

A vitamina E

O que ele faz para você: principal função deste vitamina é como um antioxidante.Estudos recentes apontam para efeitos positivos sobre a saúde ocular ea prevenção da doença de Alzheimer. Quanto você precisa diariamente: Geralmente, 22,5 ius. Há controvérsia sobre os limites superiores de segurança, mas a maioria concorda que a adição de 150 a 200 UI não deve doer e pode ajudar. melhores fontes alimentares:abacates, óleo vegetal (como cártamo, girassol, caroço de algodão, canola e oliva), gérmen de trigo , sementes de girassol, amêndoas, ea maioria das outras nozes. Como comer o suficiente: É fácil para atender a RDA com alimentos e um xícara de brócolis crus, mais dois gramas de qualquer amêndoas ou sementes de girassol vai fazê-lo.

Ácido fólico (folato)

O que ele faz para você: Baixa ingestão durante a gravidez faz com que um risco mais elevado do que o normal de defeitos congênitos do tubo neural, como a espinha bífida. As deficiências podem ser um fator de risco para alguns tipos de câncer, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.Quanto você precisa diariamente: Geralmente, a 400 microgramas. melhores fontes alimentares: vegetais folhosos, morangos, gérmen de trigo, bróculos, aspargos, grãos integrais, feijões e alimentos que foram fortificados com ácido fólico, tais como cereais e pães. Como comer o suficiente: A 3/4-cup porção de cereal matinal fortificado contém 100 por cento do que você precisa. Uma xícara de ervilhas, uma xícara de espinafre cozido, e cerca de cinco lanças dos espargos também se somam à RDA.

Ferro

O que ele faz para você: Ela evita a anemia por deficiência de ferro. Há também evidências de que ela ajuda a sustentar um sistema imunológico saudável. A deficiência pode estar ligada a memória prejudicada e uma incapacidade de se concentrar. Quanto você precisa diariamente: Geralmente, 18 miligramas. Níveis excessivos de ferro são raros, mas podem danificar os órgãos, por isso nunca suplemento de ferro para além da quantidade encontrada na maioria dos multivitamínicos sem prescrição de um médico.melhores fontes de alimento: O ferro é mais abundante e melhor absorvido carne vermelha, mariscos e, em quantidades menores , gema de ovo, frango e peixe. Também é encontrado em legumes, grãos e cereais fortificados,. Como comer o suficiente: Uma grande salada de espinafre, uma xícara de sopa de lentilha e uma pequena (três onças) que serve de carne vermelha lhe dará ferro adequado.

A vitamina K

O que ele faz para você: Ela ajuda a manter a coagulação sanguínea saudável e promove a densidade óssea e força. Quanto você precisa diária: Não RDA foi definido. A ingestão adequada (AI) para as mulheres é de 90 microgramas. melhores fontes de alimentos: . verde escuro, vegetais folhosos e óleos vegetais, como o azeite, canola e soja Como comer o suficiente: Uma xícara de bróculos crus ou uma salada de espinafre irá fornecer tudo que você precisa.

Magnésio

O que ele faz para você: Ela ajuda a manter a massa muscular normal e função nervosa, regular os níveis de açúcar no sangue e manter os ossos fortes. A falta dele em sua dieta pode contribuir para a doença cardíaca ou pressão arterial elevada. Quanto você precisa diariamente: Geralmente, 320 miligramas.melhores fontes de alimento: pães integrais e cereais, legumes, espinafre, bróculos, datas, passas, bananas , amêndoas, castanha de caju, amendoim, nozes, pecans e. Como comer o suficiente: Ter duas fatias de pão de trigo integral no café da manhã, lanche em três onças de amêndoas e passas à tarde, e para o jantar tentar três onças de grelhados alabote com uma batata cozida.

Zinco

O que ele faz para você: Ela desempenha um papel importante no apoio a um sistema imunológico saudável. Chupar pastilhas de zinco várias vezes ao dia, durante os primeiros dias de um resfriado pode encurtar a sua duração e diminuir a gravidade dos sintomas. Quanto você precisa diária: . A RDA para as mulheres é de oito miligramas melhores fontes alimentares: Produtos de origem animal, como carne pernil e lombo de porco, bem como ostras e nozes. Como comer o suficiente:Um cheeseburger em um pão de trigo integral, poderá ir para a RDA.